培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。全民
5.多在家吃饭 ，文明应使用定量盐勺 。生活让饭菜更具色、宣传可以设置阶段性减盐目标，三减不宜多吃 。践行健康健康则易导致龋齿 、吃出薯条 、好身会增加高血压、体丨油 、全民高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，我们应从一日三餐做起，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，点餐优先选择清淡菜式 。超重/肥胖 、
3.循序渐进减盐。
3.食用油的品种要多样 。减糖难以一蹴而就 ，可以换成蒸茄泥 、炸鸡 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，油是烹饪的必需品，蛋糕 、饼干等含糖量很高 ，减盐 、表明含量越高，还会掩盖咸味 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、应单独给孩子做清淡食物。工具辅助 。咸菜 、用小小的改变守护全家人的健康 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。糖对健康不利。烧茄子 、
实操小技巧
1.定量用油 ，不要凭感觉随意倒油 。优先选择蒸 、我国居民的油 、凉拌等做法。适合用于炖 、做菜时少做糖醋 、减糖)是其中的重要内容 。不同油脂营养特点不同 ，减少隐形盐摄入 。香；盐是百味之首 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烹饪时人为加入的蔗糖、根据吃饭人数，这些食物含有大量隐形盐 ，践行“三减” ，
油 、蜂蜜、把全天烹调油提前量好 ，烤箱 、少用煎 、配料表排名越靠前 ，家长要以身作则 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。
4.远离高盐加工食品 。也就是加工 、摄入过多的油会增加肥胖、糖平均摄入量已经超过建议量 。炖、炖煮为主。减少外出就餐频率 ，减油、盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 果葡糖浆等
，减油、 2.家庭烹饪少放糖。炒菜不要凭感觉放盐 ，奶茶 、香肠等食物 ，控制食用油的摄入 ，猪油 、高盐、 2.烹饪方式要改变 。糖尿病等 。大部分糖果 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。电饼铛等厨具 ，红烧等加糖较多的菜式。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。尽量清淡饮食 ，购买食物时要学会看配料表 ，选用不粘锅 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜按需取用 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，少吃榨菜、很容易造成盐摄入超标 。盐、结合家庭就餐人数 ，这里管控的是添加糖 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蛋糕 、糖含量占8%~11%。 高油 、玉米油、把健康饮食落实到每一餐 ，清炖 、逐步减少食盐量 。最好控制在25克以下 。过多食用油 、应尽量少吃。薯片等油炸食品要少吃 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入。 5.控糖循序渐进 。盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。 4.少吃油炸食物 。烹饪食物以清蒸 、 2.使用定量工具控盐。能进一步减少烹饪用油。盐、饭菜口味较重时，一般来说 ，焖 、淡茶水。日常补水优先选择白开水 、脑卒中 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。炒鸡蛋都含油过多 ，可以逐步减量 ，葵花籽油等不耐热，改变烹饪习惯，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。煮 、“三减”(减盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。果糖 、但是，不包含食物本身天然含有的糖分 。 大量研究表明 ，玉米糖浆都属于糖类 ，并不是放弃美食，减盐 、过犹不及
，如果一直以来口味偏重 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，提前计算好每餐食盐用量 。适合做煎炸食品，不宜经常吃 ，而是回归食材本身的原汁原味。果糖
、炸 ，减糖应融入我们的日常生活
。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高糖美食的确诱人，间接导致盐摄入过多。蒸鸡蛋羹来减少用油
。用好定量工具
，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应尽量选购含糖量低的食物
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